Поработав парочку часов за компьютером, делаю упражнения, которые выполняются сидя. Эта часть комплекса направлена на улучшение кровообращения, разогрева мышц и разработку связок и суставов шейно-воротниковой зоны и верхней части позвоночника.

Темп для всех упражнений - медленный, если другой темп не оговаривается в описании упражнения.

Начинаю упражнения осторожно и без особых усилий, чтоб не навредить себе. Мы часто совершаем ошибку, чрезмерно усердствуя с вращениями головой. При запрокидывании головы назад шейными позвонками пережимается артерия, которая питает головной мозг. В итоге могут появиться головокружение и головная боль, звон в ушах, «мушки» в глазах. При таких симптомах необходимо «освободить» кровоток, наклонив голову вперед вниз.

1. Исходное положение - сижу на стуле, руки опущены вдоль тела. Наклоняю голову, пытаясь коснуться подбородком груди. Возвращаюсь в исходное положение. Повторяю 5-8 раз.

2. Исходное положение - сижу на стуле, руки лежат на коленях. Плавно поворачиваю голову максимально налево, стараясь посмотреть через плечо. Затем также плавно поворачиваю голову направо. Повторяю 4-6 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение - сижу на стуле, руки лежат на затылке. На вдохе прогибаюсь назад так, чтоб позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула или кресла. Затем наклоняюсь вперед - выдох. Повторяю 4-6 раз.

4. Исходное положение - сижу на стуле, руки опущены вдоль тела. Выполняю круговые движения в плечевых суставах: сначала вперед, затем назад. Темп средний, повторяю 8-10 раз в каждую сторону.

5. Следующее упражнение поможет снять напряжение и облегчить боли в области головы, шеи и плеч у тех, кто вынужден подолгу сидеть за компьютером. Исходное положение - сижу на стуле, руки опущены вдоль тела. Опускаю голову вниз, плечи поднимаю вверх и застываю в напряжении 3-4 секунды. Повторяю 15-20 раз.

6. Исходное положение - сижу на стуле, руки лежат на коленях. Округляю спину, задерживаюсь в таком положении 5 секунд, затем максимально расправляю плечи, словно пытаюсь свести лопатки. Повторяю 15-20 раз.

7. Исходное положение - сижу на стуле, левая рука свободно опущена вдоль тела, корпус повернут влево, голова тоже повернута влево. Правой рукой «обнимаю» спинку стула или кресла (насколько это возможно), держась за спинку поворачиваю корпус и голову максимально назад, задерживаюсь в этом положении на 5-6 секунд, расслабляюсь. Повторяю это же упражнение в правую сторону -всего по 5-6 раз в каждую сторону.

8. Следующее упражнение называется «Да-да-да! Нет-нет-нет! Ай-ай-ай!». Его я подсмотрела в какой-то телепередаче. Исходное положение - сижу на стуле, руки лежат на коленях, плечи расправлены, спина прямо. Медленно наклоняю голову вниз, как бы пытаясь подбородком дотянуться до груди и поднимаю обратно - «Да-да-да!». Из того же исходного положения, вытягиваю шею вверх, слегка покачивая головой со стороны в сторону - «Нет-нет-нет!» После этого медленно наклоняю голову то к левому плечу, то к правому -«Ай-ай-ай!». Каждую из частей упражнения повторяю 3-5 раз.

9. Исходное положение - сижу на стуле, руки опущены вдоль тела. Вдох - поднимаю руки вверх, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Выдох - опускаю руки, свободно свесив их вдоль тела, и слегка наклоняюсь вперед. Повторяю 3-5 раз.

10. Первая часть комплекса «сидячей зарядки» закончена. Не помешает встать, пройтись, физически и морально подготовиться к упражнениям, которые буду выполнять для нижней части позвоночника и ног.

Початкове положення (П. п.) — стоячи, ноги на ширині плечей.

РОЗТЯГУВАННЯ БІЧНИХ М'ЯЗІВ ТУЛУБА
Ця вправа розтягує м'язи спини, ніг і стегон, є гарною профілактикою бічних викривлень хребта.
П.п. Станьте прямо, ступні паралельні одна одній. На вдиху розведіть руки в сторони, потім на видиху нахиліть тулуб праворуч, ковзаючії правою рукою вниз по стегну до коліна. Міцно обхопіть правою рукою праву ногу так, щоб рука більше не ковзала. По можливості не згинаючи ліву руку, підніміть її над головою і занесіть праворуч так далеко, як можете, щоб не відчувати напруги. У результаті ліва рука повинна бути паралельна підлозі. Не нахиляйте тулуб уперед. Коліна не згинайте. Дивіться прямо перед собою. Відчуйте, як розтягуються бічні м'язи тулуба. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 с, потім вдихніть і поверніться у /7. ?/. Повторити вправу в другий бік. Виконати 3-5 разів у кржний бік.

ВІТРЯК
Ця вправа надає гнучкості й сили м'язам попереку, усуває біль і зайву напругу із цієї ділянки хребта.
П. п. Ступні паралельні одна одній. Покладіть долоні на поперек (великі пальці рук мають бути на боках, а решта пальців підтримують поперек). Зробіть повний вдих і поверніть корпус ліворуч. На видиху нахиляйтеся до лівої ноги, одночасно починаючи повертати корпус праворуч. Тепер знову починайте вдихати і на вдиху випрямляйтеся в /7. п. Закінчуйте робити повний вдих. Виконати повороти 3-5 разів у кожний бік.